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公開日: 2025年11月4日（最終更新日: 2025年11月4日）
この記事は、YouTubeショートで紹介した詳細レシピです。
ダイエット中の食事は「我慢」や「単調さ」との戦いです。
しかし、私（夢爽）が-17kgを達成した経験から言えるのは、「食事ストレスをゼロにすること」こそが継続の鍵だということです。
特に「あと一品」が欲しい時、疲れて何もしたくない時、つい適当なもので済ませていませんか？
今回は、そんな「物足りない」を完全に解決する、高機能な「ご褒美」レシピを紹介します。フックは「2分でごちそう」。包丁・レンジ不要です。
材料（1食分）と費用
- 充填豆腐（絹ごし）: 1パック (150g / 約40円)
-
炙り鯖ジャーキー
: 3〜4枚 (約12〜16g / 約100円)
- （楽天派の方はこちら→ 炙り鯖ジャーキー 楽天）
- 食べるラー油（S&B ラー油（具入り）） : 小さじ1 (約5g / 約10円)
- 刻みネギ: お好みで (約5円)
合計材料費: 約155円
※ジャーキーの塩分と旨味が強いため、醤油は一切不要です。これが減塩の鍵です。
PFC・栄養素（推定）
- エネルギー: 約150 kcal
- タンパク質 (P): 15g
- 脂質 (F): 10g
- 糖質: 5g
- （参考 炭水化物: 約6g / 塩分: 約0.4g）
150kcalでタンパク質15gという、驚異的な「高タンパク・低カロリー」なおかずです。「食べるラー油」の糖質5gは「ご褒美」としてのトレードオフです（詳細は後述）。
作り方（実働 約2分）
このレシピで使う道具は「キッチンバサミ」「器」だけです。
- 【ステップ1：あける】
充填豆腐(1パック)の包装を開け、器に「つるん」とあけます。（水切り不要） - 【ステップ2：のせる（切る）】
炙りサバジャーキー(3〜4枚)を、キッチンバサミ（私は無印良品の分解して洗えるタイプを使用）で5mm角程度にカットしながら、直接豆腐の上に乗せます。 - 【ステップ3：かける】
食べるラー油(小さじ1)と、お好みで刻みネギをかければ完成です。
【重要】食べるラー油の「糖質リスク」
このレシピの満足度を支える「食べるラー油」ですが、一点だけ注意が必要です。
通常のラー油（ごま油＋唐辛子）の糖質はほぼ0gですが、「食べるラー油」は具材（フライドガーリック等）の味付けに砂糖やブドウ糖が使われています。
【結論】
これにより、小さじ1杯で約2〜3g（PFCのC 5gはこの分）の糖質が発生します。
より厳密に糖質を管理したい方は、具材なしの「通常のラー油」や「ごま油」で代用してください。この糖質は「ご褒美感（ザクザク食感）」とのトレードオフです。
実食レビュー（醤油不要の衝撃）
このレシピの本質は、私の実食で得られた3つの「驚き」にあります。
- 【衝撃1：醤油が不要】
炙りサバジャーキーの旨味と塩分が強烈なため、豆腐に醤油を一切かけなくても、味が完璧に決まります。これだけで大幅な減塩になります。 - 【衝撃2：匂いがしない】
魚介系のレシピですが、ジャーキーの燻製香とラー油の風味で、魚特有の生臭さなどは一切気になりませんでした。 - 【衝撃3：食感が新しい】
ラー油の「ザクザク感」と、豆腐の「あっさりツルツル感」、ジャーキーの「硬い旨味」が組み合わさり、「おかずとして新しい」満足感があります。
疲れて帰宅した日でも2分で完成する「ごちそう」。これがダイエット中の「あと一品」の最強のソリューションです。
▼ 関連記事（炙りサバジャーキー活用術）
- 【包丁なし3分】ポテチ欲が消える「無限サバクルミ・チーズ和え」
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