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公開日: 2025年11月3日（最終更新日: 2025年11月3日）
この記事は、YouTubeショートで紹介した詳細レシピです。
ダイエット中の食事は「我慢」や「単調さ」との戦いです。
しかし、私（夢爽）が-17kgを達成した経験から言えるのは、「食事ストレスをゼロにすること」こそが継続の鍵だということです。
特に厄介なのが、夕方や夜中に襲ってくる「ポテトチップスが食べたい」という強烈なスナック欲。あれに負けたら終わりです。
今回は、その「スナック欲」を完全に鎮圧する、高機能な「ご褒美」レシピを紹介します。包丁・レンチン不要、実働3分です。
材料（1食分）と費用
-
炙り鯖ジャーキー
: 4枚 (約16g / 約135円)
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- 素焼きクルミ（無塩） : 10個 (約15g / 約38円)
- クリームチーズ (個包装タイプ): 1個 (約18g / 約40円)
- 黒胡椒: 適量（多め推奨） (約1円)
合計材料費: 約214円
※ジャーキーの塩分と旨味が強いため、他の調味料（塩など）は一切不要です。
PFC・栄養素（推定）
- エネルギー: 約190 kcal
- タンパク質 (P): 9.5g
- 脂質 (F): 17.0g
- 糖質: 約2.5g
- （参考 炭水化物: 4.1g / 塩分: 約0.6g）
脂質は17gと高めですが、その中身が「神」です。
サバのDHA・EPA（オメガ3）と、クルミのα-リノレン酸（オメガ3）という、ダイエット中に積極的に摂るべき「良質な脂」のコンビネーションです。
作り方（実働 約3分）
このレシピで使う道具は「キッチンバサミ」「小さいボウル」「スプーン」だけです。
- 【ステップ1：チーズの準備】
クリームチーズ(1個)の包装を開け、ボウルに入れます。スプーンの背で軽く潰します。 - 【ステップ2：ジャーキーのカット】
炙りサバジャーキー(4枚)を、キッチンバサミ（私は無印良品の分解して洗えるタイプを使用）で5mm角程度にカットしながら、直接ボウルに加えます。驚くほどスパスパ切れます。 - 【ステップ3：クルミの投入】
素焼きクルミ(10個)を、手で粗く砕きながら加えます。 - 【ステップ4：和える】
スプーンで全体を力強く混ぜ合わせます。 - 【ステップ5：仕上げ】
仕上げに黒胡椒を多めに振れば完成です。
【重要】面倒くさがり屋のボトルネック改善
このレシピの唯一の「面倒ポイント」は、ステップ4でスプーンにクリームチーズがベッタリとくっつくことです。
これを洗い流すのはストレスです。
【解決策】
必ず「最後に加えるクルミ（1個）」をヘラ代わりに使ってください。
クルミでスプーンについたチーズをこそぎ取り、そのままボウルへ投入します。これで食材ロスも洗い物のストレスもゼロになります。
実食レビュー（食感の遷移）
このレシピの凄さは、一口で訪れる「食感の遷移」にあります。
- 【第1波：チーズ】
まず濃厚なクリームチーズの酸味とコクが広がります。 - 【第2波：クルミ】
次にクルミの「シャキシャキ」とした軽快な食感が来ます。 - 【第3波：サバ】
最後に炙りサバジャーキーの硬い歯ごたえと、噛めば噛むほど溢れ出す「旨味」が口に残り続けます。
黒胡椒が全体を引き締め、これはもう「おやつ」ではなく「パーティーの前菜」です。
「ポテチ食べたい」というジャンキーな欲求が、塩分0.6g、糖質2.5gの「高機能食材」で完全に満たされます。これは「継続のための本質的な投資」です。
▼ 関連記事（炙りサバジャーキー活用術）
- （今後、関連するレシピ（やっこ、スープ等）の記事をここに追加予定です）
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