白米なしでOK。糖質控えめオートミールカレー #糖質制限 #レンチンレシピ#ロカボ

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公開日: 2025年9月27日（最終更新日: 2025年11月2日）

この記事は、YouTubeで紹介した詳細レシピです。

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白米なしでも“もち感”で満足。オートミール×カレー×絹豆腐でやさしい一皿。

600W合計約3分20秒、糖質は約27.2g、約124円で完成するワンボウルレシピです。

材料（1人分）

• カレールー 1/2個（例：トップバリュ とけこみビーフカレー 中辛）
• 絹とうふ 150g
• オートミール 30g（例：ケロッグ 粒感しっかり）
• 水 約70ml
• お好みで 白ごま／刻み玉ねぎ少量／いり大豆少量／パセリ

合計材料費: 約124円（目安）

PFC・栄養素（目安）

• エネルギー: 292 kcal
• たんぱく質: 14.7 g
• 脂質: 12.7 g
• 炭水化物: 31.8 g（糖質 27.2 g・食物繊維 4.6 g）
• 食塩相当量: 1.5 g

アレルゲン情報（要確認）

カレールー（例）：乳・小麦・牛肉・ごま・大豆・りんご
絹とうふ：大豆
オートミール：小麦混入可能性表示あり

※各商品の表示を確認してください。

作り方（調理時間：約3分20秒）

1. 耐熱コンテナにオートミール30g＋水70ml。フタはずらして通気。
2. 600W 0:50 → よく混ぜて +0:10（※深め容器推奨）。
3. 別容器でカレー1/2個・絹豆腐150gをそれぞれ温める（600W各1分10秒目安）。
4. オートミールを皿に盛り、温めたカレーと豆腐をのせて完成。

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

• フタは密閉NG（必ずずらす）。深め容器で飛散防止。
• 固い/重い：水を小さじ1ずつ追加→短めに追いチン。
• さらに糖質カット：オート25g（水60ml前後）に調整。
• P増量：鶏むね少量を追加／豆腐100gにして軽めにも。

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• ショート動画： https://youtube.com/shorts/G0MgpGkid_k
• （PR）オートミール（Amazon）： ケロッグ 粒感しっかり オートミールごはん 900g
• （参考）トップバリュ コクのある絹とうふ： 商品ページ
• （PR）無印良品 フードコンテナ 630mL： Amazon

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