【プランクで肩痛？】それはフォームが原因！最終日の“気づき”で5日で-1cm（合計-2cm）達成した「効かせ方」の全記録
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さて、本題です。本日19時に、30日間プランクチャレンジの総括動画をYouTubeに公開しました。
結論は2つです。
- 30日間の成果はウエスト-1cm。
- しかし、最終日に得た「効かせ方」のコツでその後5日で-1cm（合計-2cm）まで加速。
この記事では、動画で語り切れなかったDay 29・30の失敗と気づき、そしてフォーム（効かせ方）の具体ポイントを詳しくまとめます。「プランク 肩痛」「フォーム」「効かせ方」「ウエスト」でお悩みの方のヒントになれば嬉しいです。
【第1章】未公開だったDay 29：最大の失敗と分析
Day 29（10/20）は、正直に言えば最悪のコンディションでした。体調不良でやる気ゼロ。それでも腹筋に効かせたい一心でロープランク（肘つきプランク）に挑戦──結果、肩（三角筋）に激痛。即中断しました。
今振り返ると、理由は明白です。
- 腹圧が抜けていた
- 体重を肩で支えるフォームになっていた
同じ“プランク”でも負荷は違います。
- ハイプランク（腕立て姿勢）：肩・腕にも負荷が分散
- ロープランク（肘つき）：腹筋に集中的に入る（※崩れると肩・腰に直撃）
フォームを外したロープランクは、無意味どころかケガのリスク。この日が、私の最大の学びになりました。
【第2章】Day 30：最終日に得た「効かせ方」のコツ
Day 29の肩痛を受け、最終日（10/21）は時間や回数を捨てて「質」だけに集中しました。そこで掴んだ「効かせ方」は次の3点です。
- 腹圧（最重要）
息を「フッ」と吐き切ってお腹を固める → そのまま呼吸は止めない。 - 骨盤（腰痛防止）
お尻を締めて軽く後傾。反り腰NG。腰を守りつつ腹筋に通す。 - 目線と頭
目線は真下〜拳1個前、アゴを引き、頭頂〜かかとを一直線に。
この3つだけで、肩の違和感は消え、腹筋がプルプル震える“効いてる感覚”を初めて掴めました。ここからすべてが変わります。
【第3章】本当の成果は「チャレンジ後」に現れた
最終日に掴んだフォームを翌日から実戦投入。10/22〜26はロープランク60秒×3セットに固定し、徹底的に「効かせ方」を守りました。結果は以下の通りです。
| 日付 | ウエスト (cm) | Day1比 | 備考 |
|---|---|---|---|
| Day 1 (9/18) | 82 cm | - | スタート時 |
| Day 30 (10/21) | 81 cm | -1 cm | 30日間終了時（地味な成果） |
| 10/25 | 80 cm | -2 cm | コツ実践 5日後（驚異の加速） |
見ての通り、30日間の-1cmより、コツを掴んだ“5日間”の-1cmの方が大きい。言い換えると、30日は「爆発の前の土台作り」でした。そして、Day 29の肩痛という失敗こそが、-2cmへ導いた分岐点だったのだと確信しています。
【第4章】次の課題（10/26 記録）
10/26には軽い腰痛を記録。これは「腹圧が抜けてフォームが崩れたサイン」と即判断できました。プランクは正しいフォームを維持できて初めて意味があるトレーニング。今は
- 腹圧キープ
- 骨盤の中立（過度な反り/丸めを防ぐ）
- 休息（ブレイク）を適切に挟む
を前提に、より“造形”に寄せたメニューへ移行中です。無理に積み上げるより、崩れを素早く修正していきます。
まとめ
プランクで大切なのは、「何分やったか」「何日続けたか」ではなく、「フォームが正しく、狙った場所（ウエスト周り）に効いているか」です。
もし今、「プランク 肩痛」「腰が痛い」「効果が出ない」で悩んでいるなら、今日から時間を一度手放して、次の3ポイントだけに集中してみてください。
- 腹圧を作って呼吸を止めない
- 骨盤は軽く後傾、反り腰NG
- 目線と頭で一直線をキープ
私も失敗から学び、次のステップへ進みます。一緒に“効かせ方”で変えていきましょう。
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