女装コス準備ロードマップ

最新の体重・ウエスト、食事ルールとプランクの進め方をここに集約。

読む ▶︎

2025年11月8日土曜日

【糖質3.8g】飲むごちそう。サバの旨味ブロードが簡単すぎた

  この記事にはプロモーション（Amazonアソシエイトリンク等）が含まれています。

  公開日: 2025年11月9日

この記事は、YouTubeショートで紹介した「サバの旨味ブロード（完成版）」の詳細レシピです。

なぜこのレシピが生まれたかというと、「炙りサバジャーキー」が神食材過ぎたため、色々なメニューで効率よくタンパク質を摂取できないかと考えたかったからです。

私が-17kgを達成した経験から言えるのは、「包丁不要」の「仕組み化」こそが継続の鍵だということです。今回は、サバジャーキーとコンソメの「黄金比」を見つけた「サバの旨味ブロード」を紹介します。

 

【重要】2つの「失敗」から生まれた黄金比

 

このレシピは、私の2つの「失敗」データ（一次情報）の上に成り立っています。

 

【失敗 1：味が薄すぎた】
    当初のレシピ案では、ジャーキーの塩分（出汁）だけでスープが成立すると仮定し、コンソメを入れませんでした。
    実証結果： 「味が薄すぎる」「スープとして成立していない」という致命的な欠陥が判明しました。

 

【失敗 2：濃すぎた（塩辛すぎた）】
    失敗1を受け、「味が薄いなら濃くすれば良い」と、コンソメ1袋（トップバリュの4.5g）を全て投入しました。
    実証結果： 「濃すぎる」「塩辛すぎる」という、逆の極端な失敗となりました。

 

【成功（最適解の発見）】
    上記2つの失敗を経て、水150mlに対し「コンソメ 1/3〜1/2袋（約1.5g〜2.25g）」が、ジャーキーの塩分と融合する「ちょうどいい塩梅」であることが確定しました。

 

この「黄金比」こそが、失敗ゼロの「飲むごちそう」の核心です。

材料（1食分）と費用

     
  • 炙りサバジャーキー： 3枚（約12g） …… 約101円
    •  
  • 乾燥わかめ： 小さじ1（約2g） …… 約15円
    •  
  • 水： 150ml …… 約1円
    •  
  • コンソメ（顆粒）： 小さじ1/2（約2.25g） …… 約8円
    •  
  • オリーブオイル： 小さじ1（約5g） …… 約10円
    •  
  • 黒すりごま： 小さじ1（約3g） …… 約8円

合計材料費（推定）: 約143円

PFC・栄養素

     
  • エネルギー: 約110 kcal
    •  
  • タンパク質 (P): 約6.5 g
    •  
  • 脂質 (F): 約7.5 g
    •  
  • 糖質: 約3.8 g
    •  
  • 食塩相当量: 約1.5 g
 

アレルゲン情報（要確認）

   

    該当（28品目中）: さば、ごま、乳、小麦、牛肉、大豆、鶏肉、豚肉、ゼラチン  

 

    ※使用するコンソメ、ジャーキー等の商品のパッケージを必ずご確認ください。  

作り方（レンジ 約2分）

     
  1. 耐熱スープカップに、乾燥わかめ（小さじ1）を入れます。
    2.  
  2. 炙りサバジャーキー（3枚）を、キッチンバサミで細切りにしながら、カップに直接入れます。（ポイント：細切りにすることで出汁が出やすくなります）
    3.  
  3. カップに水（150ml）を注ぎ、コンソメ（小さじ1/2）を加えます。
    4.  
  4. 電子レンジ（600W）で 1分30秒〜2分 加熱します。（※沸騰直前まで）
    5.  
  5. 仕上げにオリーブオイル（小さじ1/2〜1）を回しがけ、黒すりごま（小さじ1）を振りかけて完成です。
 

【重要】夢爽のコツ

 

【注意点】
   加熱後、レンジから取り出す際はスープカップが非常に熱くなっているので、火傷に注意してください。

 

【解決策（コツ）】
   オリーブオイルは、必ず「食べる直前」にかけてください。加熱前にれると香りが飛んでしまいます。直前にかけることで、オリーブオイルの豊かな香りが立ち、満足感が格段に上がります。

実食レビュー

私の感想は「意外とこれ美味しかったです」です。

今回はオリーブオイルとかを使った地中海式のスープの形にしてみました。コンソメの塩味とサバジャーキーの濃い味わいがスープととても合いました。

【成功 2：ジャーキーの「具材」としての価値】で実証した通り、「スープの具にサバジャーキーがあるのはものすごくいい」です。出汁だけでなく、咀嚼できる具材としての満足感があります。

また、【成功 3：味の相性の証明】の通り、「黒ごまとわかめもすごい合います」。塩味の効いた和風のスープ（例：白だしやお吸い物の素）にももちろん合うと思いますので、ぜひアレンジしてみてください。

 

「食事ストレスがゼロになる仕組み」の詳細は、
Kindle書籍で公開中です。

 

          Kindle書籍「食事ストレスがゼロになる仕組み」      

 
 

日々のダイエットの過程はYouTubeで発信しています。

 

          YouTubeチャンネルはこちら      

 

▼（PR）使用・推奨する食材

 

1. 炙りサバジャーキー（必須）

 

風味絶佳.山陰 炙り鯖ジャーキー おつまみ 200g 国産 さば サバ つまみ 魚介 珍味 酒の肴 常温保存
  （Amazonで見る）
      https://amzn.to/43cJp2x  
  （楽天で見る）
      https://a.r10.to/hYNk0Z  

 

2. コンソメ（顆粒）

 

by Amazon コンソメ粉末 チキン風味 個包装20袋入 90ｇ
      https://amzn.to/483O8pS  

 

3. （推奨）キッチンばさみ

 

（商品名：無印良品 分解して洗えるキッチンばさみ）
  （Amazonで見る）
      https://amzn.to/47GK1ip  

  ※この記事にはAmazonアソシエイトリンク等のプロモーションが含まれています。

時刻: 0 件のコメント:
ラベル: , , , ,

2025年11月7日金曜日

罪悪感ゼロの『サバそぼろ風』低糖質TKG（卵かけごはん）

  この記事にはプロモーション（Amazonアソシエイトリンク等）が含まれています。

  公開日: （2025/11/8）

この記事は、YouTubeショートで紹介した「罪悪感ゼロの『サバそぼろ風』低糖質TKG（卵かけごはん）」の詳細レシピです。

ダイエット中、最も我慢するのが「白米（ごはん）」ではないでしょうか。
その代替品として「カリフラワーライス」がありますが、正直、「味気ない」「パサパサする」「絶望感がある」…と、継続のモチベーションを下げる食材の代表格でした。

しかし、私（夢爽）は発見してしまいました。
あの「炙りサバジャーキー」を使うことで、絶望のカリフラワーライスが「究極のごちそうTKG（卵かけごはん）」に化ける方法を。

これは、ダイエット中に禁忌とされる「TKG」の満足感を、高タンパク・低糖質・罪悪感ゼロで実現するソリューションです。

私が-17kgを達成した経験から言えるのは、「包丁不要」の「仕組み化」こそが継続の鍵だということです。今回は、炙りサバジャーキーの旨味と脂を活用した「サバそぼろ風 低糖質TKG」を紹介します。

材料（1食分）と費用

     
  • カリフラワーライス（冷凍） 1食分（約150g）： 約80円
    •  
  • 炙りサバジャーキー 4枚（約16g）： 約135円
    •  
  • 卵黄 1個： 約30円
    •  
  • 醤油 小さじ1： 約2円
    •  
  • 刻み海苔： 約5円
    •  

合計材料費: 約252円

・カリフラワーライス：
今回はトップバリュの「お米のかわりに食べるカリフラワー」を使用しました。どのメーカーのものでも構いませんが、レンジ解凍後に水分（ドリップ）が出やすいので、軽く水分を切ると美味しく仕上がります。

・炙りサバジャーキー：
このレシピの「旨味・塩分・脂」の核です。
（Amazonリンク / 楽天リンク）

PFC・栄養素

     
  • エネルギー: 145 kcal
    •  
  • タンパク質 (P): 14 g
    •  
  • 脂質 (F): 7 g
    •  
  • 糖質: 5 g
    •  
 

アレルゲン情報（要確認）

   

    該当（28品目中）: 卵、小麦、さば、大豆  

 

    ※使用する商品（特にジャーキー、醤油）のパッケージを必ずご確認ください。  

作り方（レンジ 約3分）

     
  1. カリフラワーライスを耐熱ボウルに入れ、レンジで解凍します。（※目安：600Wで約3分ほど。解凍後も冷たい場合は追いチン1分ほど）
    2.  
  2. 炙りサバジャーキーをキッチンハSミで「そぼろ状」に細かくカットし、1の上に乗せます。
    3.  
  3. 中央に卵黄、お好みで刻み海苔を乗せ、醤油をかけて完成です。（全体をよく混ぜてお召し上がりください）
    4.  
 

【重要】夢爽のコツ（味の黄金比）

このレシピの成功は「味のバランス」にかかっています。私が実証した「黄金比」は以下の通りです。

【解決策（黄金比）】
カリフラワーライス（150g）に対し、「炙りサバジャーキー 4枚」＋「醤油 小さじ1」、これが完璧な塩梅でした。

ジャーキーをキッチンバサミで「そぼろ状」に細かくカットすることで、ジャーキー自体が「味付きのそぼろ（旨味・塩分・脂）」として機能します。そのため、醤油は風味付けの少量で十分です。

ここに「卵黄」のコクが加わることで、全体の味がまとまります。醤油を入れすぎると塩辛くなるため、必ず小さじ1から試してください。

実食レビュー（絶望からごちそうへ）

私（夢爽）の率直な感想は、「普通に美味しい」の一言です。

カリフラワーライスは、「さっぱりしていて軽い」のが特徴です。その「パサパサ感（弱点）」を、ジャーキーの「良質な脂」と卵黄の「コク」が完全にコーティングしてくれます。

ジャーキーの「硬い食感（そぼろ）」、海苔の「風味」、卵黄の「まろやかさ」が、単調なカリフラワーライスを「ごちそうTKG」に格上げしてくれました。

PFCバランス（タンパク質14g、糖質5g）も完璧で、満足感は高いのに食後は軽い。これこそ「継続のための本質的な投資」です。

 

「食事ストレスがゼロになる仕組み」の詳細は、
Kindle書籍で公開中です。

 

          Kindle書籍「食事ストレスがゼロになる仕組み」      

 
 

日々のダイエットの過程はYouTubeで発信しています。

 

          YouTubeチャンネルはこちら      

 

▼（PR）使用・推奨する食材

 

1. 炙りサバジャーキー（必須）

 

（商品名：【国産】炙りサバジャーキー）
      Amazonで見る  
      楽天市場で見る  

 

2. （推奨）キッチンばさみ

 

（商品名：無印良品 分解して洗えるキッチンばさみ）
      Amazonで見る  

 

3. カリフラワーライス（冷凍）

 

（商品名：トップバリュ お米のかわりに食べるカリフラワー）
  ※お近くのイオン、または各種メーカーの冷凍品をご使用ください。  

  ※この記事にはAmazonアソシエイトリンク等のプロモーションが含まれています。

時刻: 0 件のコメント:
ラベル: , , , ,

2025年11月5日水曜日

【30gでタンパク質10g】最強の低糖質トレイルミックス（食べるお守り）

  この記事にはプロモーション（Amazonアソシエイトリンク等）が含まれています。

  公開日: 2025年11月6日（最終更新日: 2025年11月6日）

この記事は、YouTubeショートで紹介した詳細レシピです。

ダイエット中の最大の敵、それは「急な空腹」と「間食のストレス」です。
しかし、私（夢爽）が-17kgを達成した経験から言えるのは、「空腹を悪とせず、賢くコントロールすること」こそが継続の鍵だということです。

外出先で空腹になった時、ついコンビニで高糖質なものを選んでいませんか？

今回は、そんな「空腹ストレス」をゼロにする、持ち運び可能な「食べるお守り」を紹介します。フックは「30gでタンパク質10g」。包丁不要・混ぜるだけです。

材料（1袋分）と費用

合計材料費: 約155円

※材料はすべて「乾き物」なので、バッグに入れて持ち運べるのが最大の特徴です。

PFC・栄養素（推定）

     
  • エネルギー: 約150 kcal
    •  
  • タンパク質 (P): 10g
    •  
  • 脂質 (F): 12g
    •  
  • 糖質: 1.5g
    •  
  • （参考 炭水化物: 約2.5g / 食物繊維: 約1g）

わずか150kcalでタンパク質10g、そして糖質は驚異の1.5g。良質な脂質（オメガ3）も摂れる、まさに「高機能おやつ」です。

作り方（実働 約3分）

このレシピで使う道具は「キッチンバサミ」「チャック付き小袋」だけです。

     
  1. 【ステップ1：用意】
      チャック付き小袋（A7サイズなど、持ち運びやすいサイズ）を1枚用意します。
    2.  
  2. 【ステップ2：入れる】
      小魚(10g)と素焼きクルミ(10g)を袋に入れます。
    3.  
  3. 【ステップ3：切って、閉じる】
      炙りサバジャーキー(10g)を、キッチンバサミ（私は無印良品の分解して洗えるタイプを使用）で一口大にカットしながら、直接袋に入れます。チャックをしっかり閉じれば完成です。
 

【重要】品質管理のルール

 

このレシピは手軽ですが、最高の品質で食べるために2つのルールを守ってください。

 

1. 酸化リスク（24時間ルール）
  サバやクルミに含まれる良質な脂（オメガ3脂肪酸）は、空気に触れると酸化しやすい性質があります。作り置きはせず、「食べる24時間以内」に袋詰めしてください。

 

2. 手の汚れ対策（ウェットティッシュ必須）
  炙りサバジャーキーの油分で手が汚れます。袋から直接、口に流し込むスタイルがおすすめですが、外出先では「ウェットティッシュ」を携帯すると安心です。

実食レビュー（空腹ストレス、ゼロへ）

この「食べるお守り」が最強である理由は、3つの「メリット」に集約されます。

     
  1. 【メリット1：圧倒的な噛み応え】
        ジャーキー、小魚、クルミ。すべてが「ハードな食感」です。これをゆっくり噛みしめることで、少量でも満腹中枢が強く刺激されます。
    2.  
  2. 【メリット2：持ち運べる高タンパク】
        プロテインバーも良いですが、添加物や糖質が気になることも。これは自然素材だけで構成された「持ち運べる高タンパク源」です。
    3.  
  3. 【メリット3：味の相乗効果】
        サバの燻製香と塩分、クルミの香ばしさ、小魚の旨味。これらが混ざり合うことで、単体で食べるより遥かに満足度の高い「おつまみ」のような味わいが生まれます。

バッグに一つ忍ばせておくだけで、「急な空腹」への不安が消える。これがダイエット中の「心の余裕」に繋がります。

 

「食事ストレスがゼロになる仕組み」の詳細は、
Kindle書籍で公開中です。

 

          Kindle書籍「食事ストレスがゼロになる仕組み」      

 
 

日々のダイエットの過程はYouTubeで発信しています。

 

          YouTubeチャンネルはこちら      

  ※この記事にはAmazonアソシエイトリンク等のプロモーションが含まれています。

時刻: 0 件のコメント:
ラベル: , ,

2025年11月4日火曜日

【包丁不要】のせるだけ！炙りサバジャーキー豆腐

  この記事にはプロモーション（Amazonアソ_blankシエイトリンク等）が含まれています。

  公開日: 2025年11月4日（最終更新日: 2025年11月4日）

この記事は、YouTubeショートで紹介した詳細レシピです。

ダイエット中の食事は「我慢」や「単調さ」との戦いです。
しかし、私（夢爽）が-17kgを達成した経験から言えるのは、「食事ストレスをゼロにすること」こそが継続の鍵だということです。

特に「あと一品」が欲しい時、疲れて何もしたくない時、つい適当なもので済ませていませんか？

今回は、そんな「物足りない」を完全に解決する、高機能な「ご褒美」レシピを紹介します。フックは「2分でごちそう」。包丁・レンジ不要です。

材料（1食分）と費用

合計材料費: 約155円

※ジャーキーの塩分と旨味が強いため、醤油は一切不要です。これが減塩の鍵です。

PFC・栄養素（推定）

     
  • エネルギー: 約150 kcal
    •  
  • タンパク質 (P): 15g
    •  
  • 脂質 (F): 10g
    •  
  • 糖質: 5g
    •  
  • （参考 炭水化物: 約6g / 塩分: 約0.4g）

150kcalでタンパク質15gという、驚異的な「高タンパク・低カロリー」なおかずです。「食べるラー油」の糖質5gは「ご褒美」としてのトレードオフです（詳細は後述）。

作り方（実働 約2分）

このレシピで使う道具は「キッチンバサミ」「器」だけです。

     
  1. 【ステップ1：あける】
      充填豆腐(1パック)の包装を開け、器に「つるん」とあけます。（水切り不要）
    2.  
  2. 【ステップ2：のせる（切る）】
      炙りサバジャーキー(3〜4枚)を、キッチンバサミ（私は無印良品の分解して洗えるタイプを使用）で5mm角程度にカットしながら、直接豆腐の上に乗せます。
    3.  
  3. 【ステップ3：かける】
      食べるラー油(小さじ1)と、お好みで刻みネギをかければ完成です。
 

【重要】食べるラー油の「糖質リスク」

 

このレシピの満足度を支える「食べるラー油」ですが、一点だけ注意が必要です。

 

通常のラー油（ごま油＋唐辛子）の糖質はほぼ0gですが、「食べるラー油」は具材（フライドガーリック等）の味付けに砂糖やブドウ糖が使われています。

 

【結論】
  これにより、小さじ1杯で約2〜3g（PFCのC 5gはこの分）の糖質が発生します。
  より厳密に糖質を管理したい方は、具材なしの「通常のラー油」や「ごま油」で代用してください。この糖質は「ご褒美感（ザクザク食感）」とのトレードオフです。

実食レビュー（醤油不要の衝撃）

このレシピの本質は、私の実食で得られた3つの「驚き」にあります。

     
  1. 【衝撃1：醤油が不要】
        炙りサバジャーキーの旨味と塩分が強烈なため、豆腐に醤油を一切かけなくても、味が完璧に決まります。これだけで大幅な減塩になります。
    2.  
  2. 【衝撃2：匂いがしない】
        魚介系のレシピですが、ジャーキーの燻製香とラー油の風味で、魚特有の生臭さなどは一切気になりませんでした。
    3.  
  3. 【衝撃3：食感が新しい】
        ラー油の「ザクザク感」と、豆腐の「あっさりツルツル感」、ジャーキーの「硬い旨味」が組み合わさり、「おかずとして新しい」満足感があります。

疲れて帰宅した日でも2分で完成する「ごちそう」。これがダイエット中の「あと一品」の最強のソリューションです。

 

▼ 関連記事（炙りサバジャーキー活用術）

 
 

「食事ストレスがゼロになる仕組み」の詳細は、
Kindle書籍で公開中です。

 

          Kindle書籍「食事ストレスがゼロになる仕組み」      

 
 

日々のダイエットの過程はYouTubeで発信しています。

 

          YouTubeチャンネルはこちら      

  ※この記事にはAmazonアソ_blankシエイトリンク等のプロモーションが含まれています。

時刻: 0 件のコメント:
ラベル: , , , ,

2025年11月3日月曜日

【包丁なし3分】ダイエット中の「スナック欲」を完全鎮圧する神おやつ

  この記事にはプロモーション（Amazonアソシエイトリンク等）が含まれています。

  公開日: 2025年11月3日（最終更新日: 2025年11月3日）

この記事は、YouTubeショートで紹介した詳細レシピです。

ダイエット中の食事は「我慢」や「単調さ」との戦いです。
しかし、私（夢爽）が-17kgを達成した経験から言えるのは、「食事ストレスをゼロにすること」こそが継続の鍵だということです。

特に厄介なのが、夕方や夜中に襲ってくる「ポテトチップスが食べたい」という強烈なスナック欲。あれに負けたら終わりです。

今回は、その「スナック欲」を完全に鎮圧する、高機能な「ご褒美」レシピを紹介します。包丁・レンチン不要、実働3分です。

材料（1食分）と費用

合計材料費: 約214円

※ジャーキーの塩分と旨味が強いため、他の調味料（塩など）は一切不要です。

PFC・栄養素（推定）

     
  • エネルギー: 約190 kcal
    •  
  • タンパク質 (P): 9.5g
    •  
  • 脂質 (F): 17.0g
    •  
  • 糖質: 約2.5g
    •  
  • （参考 炭水化物: 4.1g / 塩分: 約0.6g）

脂質は17gと高めですが、その中身が「神」です。
サバのDHA・EPA（オメガ3）と、クルミのα-リノレン酸（オメガ3）という、ダイエット中に積極的に摂るべき「良質な脂」のコンビネーションです。

作り方（実働 約3分）

このレシピで使う道具は「キッチンバサミ」「小さいボウル」「スプーン」だけです。

     
  1. 【ステップ1：チーズの準備】
      クリームチーズ(1個)の包装を開け、ボウルに入れます。スプーンの背で軽く潰します。
    2.  
  2. 【ステップ2：ジャーキーのカット】
      炙りサバジャーキー(4枚)を、キッチンバサミ（私は無印良品の分解して洗えるタイプを使用）で5mm角程度にカットしながら、直接ボウルに加えます。驚くほどスパスパ切れます。
    3.  
  3. 【ステップ3：クルミの投入】
      素焼きクルミ(10個)を、手で粗く砕きながら加えます。
    4.  
  4. 【ステップ4：和える】
      スプーンで全体を力強く混ぜ合わせます。
    5.  
  5. 【ステップ5：仕上げ】
      仕上げに黒胡椒を多めに振れば完成です。
 

【重要】面倒くさがり屋のボトルネック改善

 

このレシピの唯一の「面倒ポイント」は、ステップ4でスプーンにクリームチーズがベッタリとくっつくことです。

 

これを洗い流すのはストレスです。

 

【解決策】
  必ず「最後に加えるクルミ（1個）」をヘラ代わりに使ってください。
  クルミでスプーンについたチーズをこそぎ取り、そのままボウルへ投入します。これで食材ロスも洗い物のストレスもゼロになります。

実食レビュー（食感の遷移）

このレシピの凄さは、一口で訪れる「食感の遷移」にあります。

     
  1. 【第1波：チーズ】
        まず濃厚なクリームチーズの酸味とコクが広がります。
    2.  
  2. 【第2波：クルミ】
        次にクルミの「シャキシャキ」とした軽快な食感が来ます。
    3.  
  3. 【第3波：サバ】
        最後に炙りサバジャーキーの硬い歯ごたえと、噛めば噛むほど溢れ出す「旨味」が口に残り続けます。

黒胡椒が全体を引き締め、これはもう「おやつ」ではなく「パーティーの前菜」です。
「ポテチ食べたい」というジャンキーな欲求が、塩分0.6g、糖質2.5gの「高機能食材」で完全に満たされます。これは「継続のための本質的な投資」です。

 

▼ 関連記事（炙りサバジャーキー活用術）

 
       
  • （今後、関連するレシピ（やっこ、スープ等）の記事をここに追加予定です）
    •  
 

「食事ストレスがゼロになる仕組み」の詳細は、
Kindle書籍で公開中です。

 

          Kindle書籍「食事ストレスがゼロになる仕組み」      

 
 

日々のダイエットの過程はYouTubeで発信しています。

 

          YouTubeチャンネルはこちら      

  ※この記事にはAmazonアソシエイトリンク等のプロモーションが含まれています。

時刻: 0 件のコメント:
ラベル: , , , , ,

2025年11月2日日曜日

【朝の準備、ゼロ秒】寝てる間に完成。まるで生チョコな絶品オートミールが沼。

この記事にはプロモーション（Amazonアソシエイトリンク等）が含まれています。

公開日: 2025年XX月XX日（最終更新日: 2025年11月2日）

この記事は、YouTubeショートで紹介した詳細レシピです。

前夜たった3分混ぜるだけ！まるで生チョコのような、とろけるオーバーナイトオーツが寝ている間に完成します。

「至福のギリシャ×ザバス（リッチショコラ）×無糖アーモンドミルク×オートミール」で、高たんぱく&糖質ひかえめのデザート朝食が、忙しい筆者（夢爽）の朝を変えます🍫🥣

材料（1人分）

合計材料費: 約231〜256円（目安）

PFC・栄養素（1杯の目安）

（※プロテイン15g・アーモンド60ml・オートミール20gの場合）

  • エネルギー: 約244 kcal
  • たんぱく質: 約20.5 g
  • 脂質: 約8.6 g
  • 炭水化物: 約22.9 g（糖質約19.0 g・食物繊維約3.9 g）
  • 塩分: 約0.58 g

アレルゲン情報（要確認）

該当（28品目中）: 乳成分, 大豆, アーモンド

※使用する製品（オートミール製造ライン等）のパッケージで最終確認してください。

作り方（火なし/レンジなし！準備はたった3分）

  1. 耐熱容器にヨーグルト、プロテイン、オートミール、アーモンドミルクの順で全て入れる。
  2. ダマが消えるまでよく混ぜる。
  3. 蓋をして冷蔵庫へ。最低3時間、できれば一晩置く。（※固ければアーモンドミルクを小さじ1ずつ追加）

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • とろみ強め → アーモンドミルク控えめ／さっぱり → 多め
  • 甘味が欲しい時は低GI甘味料を少量加えるのもおすすめです。
  • 糖質調整：さらに抑えるならプロテイン15g&アーモンド50mlへ調整してください。

実食レビュー

「すごいとろとろ、いい意味でねばっこい」。甘酸っぱくて美味しく、朝から最高の満足感です。

▼ 関連記事

「食事ストレスがゼロになる仕組み」の詳細は、
Kindle書籍で公開中です。

Kindle書籍「食事ストレスがゼロになる仕組み」

日々のダイエットの過程はYouTubeで発信しています。

YouTubeチャンネルはこちら

※この記事にはAmazonアソシエイトリンク等のプロモーションが含まれています。

時刻: 0 件のコメント:
ラベル: , ,

【プランクで肩痛？】それはフォームが原因！最終日の“気づき”で5日で-1cm（合計-2cm）達成した「効かせ方」の全記録

【プランクで肩痛？】それはフォームが原因！最終日の“気づき”で5日で-1cm（合計-2cm）達成した「効かせ方」の全記録

【緊急告知🔥 11/5(水) 12:00まで】
こんにちは、夢爽（むそう）です。まずはお知らせです。

新作Kindle本 『食事ストレスがゼロになる仕組み: 面倒くさがり屋が見つけた「平日固定・休日ご褒美」ダイエット』 が、期間限定で無料です。

  • 「ダイエット＝我慢」から解放されたい人へ
  • 料理が苦手でも続く“仕組み化”を具体例つきで解説
  • 平日は自動運転、休日はご褒美で続く設計

▶ Kindleを0円で読む

さて、本題です。本日19時に、30日間プランクチャレンジの総括動画をYouTubeに公開しました。

結論は2つです。

  1. 30日間の成果はウエスト-1cm。
  2. しかし、最終日に得た「効かせ方」のコツでその後5日で-1cm（合計-2cm）まで加速。

この記事では、動画で語り切れなかったDay 29・30の失敗と気づき、そしてフォーム（効かせ方）の具体ポイントを詳しくまとめます。「プランク 肩痛」「フォーム」「効かせ方」「ウエスト」でお悩みの方のヒントになれば嬉しいです。

【第1章】未公開だったDay 29：最大の失敗と分析

Day 29（10/20）は、正直に言えば最悪のコンディションでした。体調不良でやる気ゼロ。それでも腹筋に効かせたい一心でロープランク（肘つきプランク）に挑戦──結果、肩（三角筋）に激痛。即中断しました。

今振り返ると、理由は明白です。

  • 腹圧が抜けていた
  • 体重を肩で支えるフォームになっていた

同じ“プランク”でも負荷は違います。

  • ハイプランク（腕立て姿勢）：肩・腕にも負荷が分散
  • ロープランク（肘つき）：腹筋に集中的に入る（※崩れると肩・腰に直撃）

フォームを外したロープランクは、無意味どころかケガのリスク。この日が、私の最大の学びになりました。

【第2章】Day 30：最終日に得た「効かせ方」のコツ

Day 29の肩痛を受け、最終日（10/21）は時間や回数を捨てて「質」だけに集中しました。そこで掴んだ「効かせ方」は次の3点です。

  1. 腹圧（最重要）
    息を「フッ」と吐き切ってお腹を固める → そのまま呼吸は止めない。
  2. 骨盤（腰痛防止）
    お尻を締めて軽く後傾。反り腰NG。腰を守りつつ腹筋に通す。
  3. 目線と頭
    目線は真下〜拳1個前、アゴを引き、頭頂〜かかとを一直線に。

この3つだけで、肩の違和感は消え、腹筋がプルプル震える“効いてる感覚”を初めて掴めました。ここからすべてが変わります。

【第3章】本当の成果は「チャレンジ後」に現れた

最終日に掴んだフォームを翌日から実戦投入。10/22〜26はロープランク60秒×3セットに固定し、徹底的に「効かせ方」を守りました。結果は以下の通りです。

日付 ウエスト (cm) Day1比 備考
Day 1 (9/18) 82 cm - スタート時
Day 30 (10/21) 81 cm -1 cm 30日間終了時（地味な成果）
10/25 80 cm -2 cm コツ実践 5日後（驚異の加速）

見ての通り、30日間の-1cmより、コツを掴んだ“5日間”の-1cmの方が大きい。言い換えると、30日は「爆発の前の土台作り」でした。そして、Day 29の肩痛という失敗こそが、-2cmへ導いた分岐点だったのだと確信しています。

【第4章】次の課題（10/26 記録）

10/26には軽い腰痛を記録。これは「腹圧が抜けてフォームが崩れたサイン」と即判断できました。プランクは正しいフォームを維持できて初めて意味があるトレーニング。今は

  • 腹圧キープ
  • 骨盤の中立（過度な反り/丸めを防ぐ）
  • 休息（ブレイク）を適切に挟む

を前提に、より“造形”に寄せたメニューへ移行中です。無理に積み上げるより、崩れを素早く修正していきます。

まとめ

プランクで大切なのは、「何分やったか」「何日続けたか」ではなく、「フォームが正しく、狙った場所（ウエスト周り）に効いているか」です。

もし今、「プランク 肩痛」「腰が痛い」「効果が出ない」で悩んでいるなら、今日から時間を一度手放して、次の3ポイントだけに集中してみてください。

  • 腹圧を作って呼吸を止めない
  • 骨盤は軽く後傾、反り腰NG
  • 目線と頭で一直線をキープ

私も失敗から学び、次のステップへ進みます。一緒に“効かせ方”で変えていきましょう。

【最後にもう一度！ 緊急告知🔥】（11/5(水) 12:00まで）

新作Kindle本 『食事ストレスがゼロになる仕組み: 面倒くさがり屋が見つけた「平日固定・休日ご褒美」ダイエット』

無料キャンペーン終了まで、残りわずかです。
“我慢”に頼らないダイエットを、今日から始めませんか。

▶ Kindleを0円で読む

時刻: 0 件のコメント:
ラベル: , ,
登録: コメント (Atom)