女装コス準備ロードマップ

最新の体重・ウエスト、食事ルールとプランクの進め方をここに集約。

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2025年9月30日火曜日

牛骨系の深み全開。濃いのに糖質1.6gスープ【127kcal/糖質18.4g】

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公開日: 2025年9月30日（最終更新日: 2025年11月2日）

この記事は、YouTubeで紹介した詳細レシピです。

ツナ缶×無印良品コムタンの旨コクタッグ。209kcal・糖質1.6gで、夜食にも罪悪感ひかえめ。

水160ml・レンジ約2分で完成するワンボウルレシピです。

材料（1人分）

合計材料費: 約293円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 209 kcal
  • たんぱく質: 12.3 g
  • 脂質: 16.9 g
  • 炭水化物: 2.3 g（糖質 1.6 g・食物繊維 0.7 g）
  • 食塩相当量: 1.6 g

アレルゲン情報（要確認）

コムタン：小麦／卵／牛肉／ごま／豚肉
ツナ：大豆（油由来）

※各商品の表示を確認してください。

作り方（調理時間：約2分）

  1. 耐熱容器にツナ・水・スープ粉末を入れてよく混ぜる
  2. 600W 1:15 → いったん混ぜる → 600W 0:50
  3. 様子を見て5〜10秒ずつ追加（吹きこぼれ注意）

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • しょっぱければ水を大さじ1ずつ追加
  • 粉末は最初から一緒にレンチンでダマ防止
  • 油分が気になる人はノンオイル or 低脂質ツナに置換
  • ボリュームUP：豆腐80gを足しても糖質控えめ

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［128円/糖質4.4g/レンチン約2分］無印良品×キャベツの即席味噌汁スープ

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公開日: 2025年XX月XX日（最終更新日: 2025年11月2日）

この記事は、YouTubeで紹介した詳細レシピです。

糖質4.4g🔥 夜食や間食にちょうどいい即席スープ。

キャベツの甘みと塩味のバランスがさっぱり。小腹満たしにぴったりのワンボウルレシピです。

材料（1人分）

合計材料費: 約128円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 30 kcal
  • たんぱく質: 1.7 g
  • 脂質: 0.5 g
  • 炭水化物: 5.4 g（糖質 4.4 g・食物繊維 1.0 g）
  • 食塩相当量: 1.2 g

アレルゲン情報（要確認）

該当（28品目中）: 小麦／大豆

※（無印良品商品表示より）

作り方（調理時間：約2分）

  1. 耐熱容器に味噌汁の素・キャベツ・水をすべて入れる
  2. 600W 約2分 → 混ぜて完成
  3. 規定は160mlだが200mlでも可（さっぱり仕上げ）

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 水量は好みで調整（160mlなら濃いめ、200mlならさっぱり）
  • 食感UP：ごま・海苔・黒こしょうがおすすめ
  • 満腹感UP：豆腐を足すと糖質ほぼ据え置き

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2025年9月29日月曜日

外食の誘惑スルー。ユッケジャン雑炊で満腹

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公開日: 2025年9月29日（最終更新日: 2025年11月2日）

この記事は、YouTubeショートで紹介した詳細レシピです。

甘辛うまいユッケジャンを“雑炊化”。帰宅→2分→満足。

辛さは水量で微調整、夜でも重くなりにくい一杯です。（151円 / 糖質25.6g）

材料（1人分）

合計材料費: 約151円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 202 kcal
  • たんぱく質: 10.2 g
  • 脂質: 5.9 g
  • 炭水化物: 28.8 g（糖質 25.6 g・食物繊維 3.2 g）
  • 食塩相当量: 4.8 g

アレルゲン情報（要確認）

ユッケジャン：小麦・牛肉・ごま・大豆・豚肉
オートミール：なし（原材料：全粒オーツ麦 ※製造設備注意）

※各商品の表示を確認。

作り方（調理時間：約2分）

  1. 耐熱容器にスープ粉末・オートミール・水を入れてよく混ぜる
  2. 600W 2分 → 底からしっかり混ぜる
  3. 様子を見て5〜10秒ずつ追加（吹きこぼれ注意／辛さは水量で調整）

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 辛いと感じたら水を大さじ1ずつ追加 or 絹豆腐50〜100gでマイルド化
  • 粉末は最初に一緒にレンチン（別溶き不要・ダマ防止）
  • 仕上げにもう一度よく混ぜると“雑炊感”が均一に

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作る気ゼロOK。レンチン2分のミネストローネ豆スープ【127kcal/糖質18.4g】 #糖質制限 #レンチンレシピ#ロカボ

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公開日: 2025年9月29日（最終更新日: 2025年11月2日）

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粉末＋豆＋水を混ぜてチンするだけ。無印良品のミネストローネにレンズ豆＆ひよこ豆で満足度アップ。

糖質18.4g・127kcal、レンチン約2分で完成。夜食や小腹満たしに最適です。

材料（1人分）

合計材料費: 約257円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 127 kcal
  • たんぱく質: 7.0 g
  • 脂質: 1.7 g
  • 炭水化物: 22.6 g（糖質 18.4 g・食物繊維 4.2 g）
  • 食塩相当量: 1.4 g

アレルゲン情報（要確認）

ミネストローネ：小麦／乳成分／大豆／鶏肉／豚肉／りんご
豆：特定原材料に該当なし

※各商品の表示を確認してください。

作り方（調理時間：約2分）

  1. 耐熱コンテナに粉末スープ・豆・水を入れてよく混ぜる
  2. 600W 1:40加熱 → 一度混ぜる（濃さは水で微調整）
  3. 足りなければ5〜10秒ずつ追加（吹きこぼれ注意）

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 濃いめ：水150〜170ml／さっぱり：水180〜200ml＋黒こしょう
  • 粉末は最初に一緒にレンチンでOK（ダマ防止）
  • 糖質さらに控えめ：豆を30〜40gに（水多めで満足感キープ）

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糖質9.8gでコーンスープ級の甘さ。豆乳カレースープ【135kcal/レンチン2分】 #糖質制限 #レンチンレシピ#ロカボ

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公開日: 2025年9月29日（最終更新日: 2025年11月2日）

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豆乳×カレールーで“コーンスープ級”のやさしい甘さ。

レンチン2分・ワンボウルで完成。夜食や小腹満たしにもぴったりの、糖質約10.3g・約148kcalのレシピです。

材料（1人分）

合計材料費: 約91円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 148 kcal
  • たんぱく質: 7.2 g
  • 脂質: 8.0 g
  • 炭水化物: 11.8 g（糖質 10.3 g・食物繊維 1.4 g）
  • 食塩相当量: 1.74 g

アレルゲン情報（要確認）

豆乳：大豆
カレールー：乳・小麦 など（商品表示を確認）

※各商品の表示を確認。

作り方（調理時間：約2分）

  1. 耐熱コンテナに豆乳・水・カレールーを入れてよく混ぜる（吹きこぼれ注意）
  2. 600W 2:00（500W 2:30／700W 1:40）→一度混ぜて溶け残りチェック
  3. 足りなければ5〜10秒ずつ追加。濃くしたい時は水を10〜20ml減らす

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • とろみ弱い→短く追いチン／強い→水少量で調整
  • きのこ30gを足すと満足度UP＆糖質ほぼ据え置き
  • 分離しやすいので温め直しは静かに混ぜる

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糖質オフにおすすめ。レンチン90秒の鶏レタススープ【糖質6.1g/79kcal】 #糖質制限 #レンチンレシピ#ロカボ

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公開日: 2025年9月29日（最終更新日: 2025年11月2日）

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サラダチキン×レタス×無印良品オニオンスープで、軽いのに満足。

糖質6.1g・79kcal・レンチン90秒。ワンボウルでサッと完成、夜食にも◎

材料（1人分）

合計材料費: 約290円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 79 kcal
  • たんぱく質: 11.3 g
  • 脂質: 0.9 g
  • 炭水化物: 7.0 g（糖質 6.1 g・食物繊維 1.0 g）
  • 食塩相当量: 1.9 g

アレルゲン情報（要確認）

オニオンスープ：乳成分／小麦／牛肉／大豆／鶏肉
（共通設備：えび/かに/くるみ/卵）

※サラダチキン・レタスは各商品表示を確認

作り方（調理時間：約2分）

  1. 耐熱コンテナにチキン・レタス・スープ・水を入れて軽く混ぜる
  2. 600W 1:30（500W 2:00／700W 1:15）加熱 → 一度混ぜて温まり具合を確認
  3. 足りなければ5〜10秒ずつ追加。水量で濃さを調整（160ml濃いめ／200mlさっぱり）

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 固い/重い：水を大さじ1ずつ追加→短く追いチン
  • 粉末は一緒にレンチンでOK（別溶き不要・ダマ防止）
  • 置き換え：レタス→千切りキャベツでもOK（食感しっかり）

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2025年9月28日日曜日

朝は作れない。でも甘いの食べたい【混ぜて寝るだけ】

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公開日: 2025年9月28日（最終更新日: 2025年11月2日）

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朝はもう作らない。混ぜて寝た私を、甘さで起こす。

豆乳×ヨーグルト×オートミールの“基本パターン”。火を使わない、仕込み2分のレシピです。（218円 / 糖質30.5g）

材料（1人分）

合計材料費: 約218円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 287 kcal
  • たんぱく質: 14.6 g
  • 脂質: 11.4 g
  • 炭水化物: 35.8 g（糖質 30.5 g・食物繊維 5.3 g）
  • 食塩相当量: 0.46 g

アレルゲン情報（要確認）

該当（28品目中）: 乳成分, 大豆

※SAVASは大豆由来も含む。オートミールは製造設備で小麦使用の可能性表示あり。

作り方（火なし・仕込み約2分）

  1. 容器に豆乳・ヨーグルト・オートミール・プロテインを入れてよく混ぜる
  2. フタをして冷蔵庫で一晩（目安8時間）
  3. 朝、ケーキシロップをかけて混ぜ、好みで冷凍ベリー等をトッピング

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 甘さ控えめ→シロップを5gに／しっかり→15gに
  • とろみ弱い→オートを+5g／強い→豆乳を+20〜30ml
  • 高たんぱく化→SAVASを1さじに（糖質ほぼ据え置き）
  • 食感UP：冷凍ブルーベリー／砕きナッツ／チアシード

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115円の神コスパ。混ぜてチンで“卵雑炊”【レンジ2分/糖質23.5g】 #糖質制限 #レンチンレシピ#ロカボ

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公開日: 2025年9月28日（最終更新日: 2025年11月2日）

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混ぜてチンだけで“卵雑炊”。オートミールのもち感×たまごスープのうま塩で満足。

糖質23.5g・115円・レンチン2分、夜食や小腹満たしに最適なワンボウルレシピです。

材料（1人分）

合計材料費: 約115円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 171 kcal
  • たんぱく質: 6.9 g
  • 脂質: 4.4 g
  • 炭水化物: 28.0 g（糖質 23.5 g・食物繊維 4.5 g）
  • 食塩相当量: 1.2 g

アレルゲン情報（要確認）

オートミール：表示対象なし（同一設備で小麦使用）
たまごスープ：卵・小麦・ごま・大豆・鶏肉

※各パッケージ表示に準拠

作り方（調理時間：約2分）

  1. 耐熱コンテナにオートミール・水・たまごスープを入れてよく混ぜる
  2. 600W 約2分（500W 2:30／700W 1:40）加熱
  3. 一度混ぜて、とろみが弱ければ5〜10秒ずつ追加。強ければ水少量で調整

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 固い/重い時は水を大さじ1ずつ追加→短く追いチン
  • 粉末スープは最初に混ぜてレンチン（ダマ防止）
  • 糖質さらに抑える：オートミール30g（水170〜180ml）
  • 置き換え：刻み豆腐50gでボリュームUP＆糖質そのまま

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［163円/糖質26.4g/レンチン約2分］無印良品オニオン×オートミールのやさ塩雑炊

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公開日: 2025年9月28日（最終更新日: 2025年11月2日）

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するっと入る“やさ塩”。玉ねぎの甘香ばしさ×オートミールで軽めの満足。

糖質26.4g・163円・レンチン約2分で、夜でも重くない雑炊風ワンボウルレシピです。

材料（1人分）

合計材料費: 約163円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 181 kcal
  • たんぱく質: 5.3 g
  • 脂質: 4.4 g
  • 炭水化物: 31.7 g（糖質 26.4 g・食物繊維 3.9 g）
  • 食塩相当量: 1.1 g

アレルゲン情報（要確認）

オニオンスープ：小麦／乳／大豆／牛肉
オートミール：小麦（製造工程で混入の可能性表記）

※各商品の表示を確認。

作り方（調理時間：約2分）

  1. 耐熱コンテナにスープ粉末・オートミール・水を入れてよく混ぜる
  2. 600W 約2分（500W 2:30／700W 1:40）加熱
  3. 混ぜ直して味見。好みでトッピング（固い/重い時は水を大さじ1ずつ追加→短く追いチン）

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 粉末は水と一緒にレンチンOK（先にしっかり混ぜるとダマ防止）
  • 加熱後にもう一度混ぜ、30秒ほど蒸らすとトロミが安定
  • 糖質さらに抑える：オートミール30g（水は180〜190mlに調整）
  • 置き換え例：オート30g＋絹豆腐50gで糖質オフ＆満足感UP

実食レビュー

（ここに実食レビューを記載）

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［151円/糖質19.1g/レンチン約2分］無印良品×オートミールの海苔めかぶ雑炊風

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公開日: 2025年9月28日（最終更新日: 2025年11月2日）

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発酵性食物繊維で腸活。磯の香りが立つ“とろっと雑炊風”。

糖質19.1g・レンチン約2分・151円で、夜食や小腹満たしに最適なワンボウルレシピです。

材料（1人分）

合計材料費: 約151円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 134 kcal
  • たんぱく質: 4.6 g
  • 脂質: 3.6 g
  • 炭水化物: 23.2 g（糖質 19.1 g・食物繊維 3.0 g）
  • 食塩相当量: 1.2 g

アレルゲン情報（要確認）

海苔とめかぶ：小麦／大豆
オートミール：表示なし

※各商品の表示を確認してください。

作り方（調理時間：約2分）

  1. 耐熱コンテナに味噌汁の粉末・オートミール・水を入れてよく混ぜる
  2. 600W 約2分（500W 2:30／700W 1:40）加熱
  3. よく混ぜ直し、好みでトッピングして完成（固い時は水を大さじ1ずつ追加→短く追いチン）

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 粉末は水と一緒にレンチンOK（別溶き不要・ダマ防止）
  • 仕上げにもう一度混ぜると“雑炊感”が均一に
  • 糖質さらに抑える：オートミール20〜25g（水は−10〜20mlで調整）
  • 置き換え：一部を豆腐50gに／花かつおで出汁感UP

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2025年9月27日土曜日

白米なしでOK。糖質控えめオートミールカレー #糖質制限 #レンチンレシピ#ロカボ

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公開日: 2025年9月27日（最終更新日: 2025年11月2日）

この記事は、YouTubeで紹介した詳細レシピです。

白米なしでも“もち感”で満足。オートミール×カレー×絹豆腐でやさしい一皿。

600W合計約3分20秒、糖質は約27.2g、約124円で完成するワンボウルレシピです。

材料（1人分）

  • カレールー 1/2個（例：トップバリュ とけこみビーフカレー 中辛）
  • 絹とうふ 150g
  • オートミール 30g（例：ケロッグ 粒感しっかり）
  • 水 約70ml
  • お好みで 白ごま／刻み玉ねぎ少量／いり大豆少量／パセリ

合計材料費: 約124円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 292 kcal
  • たんぱく質: 14.7 g
  • 脂質: 12.7 g
  • 炭水化物: 31.8 g（糖質 27.2 g・食物繊維 4.6 g）
  • 食塩相当量: 1.5 g

アレルゲン情報（要確認）

カレールー（例）：乳・小麦・牛肉・ごま・大豆・りんご
絹とうふ：大豆
オートミール：小麦混入可能性表示あり

※各商品の表示を確認してください。

作り方（調理時間：約3分20秒）

  1. 耐熱コンテナにオートミール30g＋水70ml。フタはずらして通気。
  2. 600W 0:50 → よく混ぜて +0:10（※深め容器推奨）。
  3. 別容器でカレー1/2個・絹豆腐150gをそれぞれ温める（600W各1分10秒目安）。
  4. オートミールを皿に盛り、温めたカレーと豆腐をのせて完成。

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • フタは密閉NG（必ずずらす）。深め容器で飛散防止。
  • 固い/重い：水を小さじ1ずつ追加→短めに追いチン。
  • さらに糖質カット：オート25g（水60ml前後）に調整。
  • P増量：鶏むね少量を追加／豆腐100gにして軽めにも。

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［184円/糖質14.4g/レンチン約2分］整う一杯。無印良品オクラ×鶏だんごスープ

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公開日: 2025年9月27日（最終更新日: 2025年11月2日）

この記事は、YouTubeで紹介した詳細レシピです。

旨塩×生姜がしみる“飲めるおかず”。無印良品のオクラ入りねばねば野菜のスープに鶏だんごをIN。

600W約2分、糖質は約14.4g、約184円で完成するワンボウルレシピです。

材料（1人分）

合計材料費: 約184円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 246 kcal
  • たんぱく質: 11.6 g
  • 脂質: 15.5 g
  • 炭水化物: 15.6 g（糖質 14.4 g・食物繊維 1.3 g）
  • 食塩相当量: 2.18 g

アレルゲン情報（要確認）

オクラスープ：大豆／卵／鶏肉
鶏だんご（例）：卵／乳／小麦／ごま／大豆／鶏肉／豚肉

※各商品の表示を確認してください。

作り方（調理時間：約2分）

  1. 耐熱コンテナにスープ粉末と水160mlを入れる。
  2. 鶏だんごを重ならないように並べて入れる。
  3. 600W 2分加熱 → 軽く混ぜて完成（好みでトッピング）。

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 加熱ムラ防止：だんごは重ねず並べる。
  • 固い/重い：水を大さじ1ずつ追加→短めに追いチン。
  • さらに糖質を抑える：だんご5〜6個に減らす or 2個を絹豆腐50gに置き換え。

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【93円＆糖質21g】🔥ダイエット中もOK！簡単お好み焼き風✨

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  公開日: 2025年9月14日（最終更新日: 2025年11月1日）

この記事は、YouTubeショートで紹介した詳細レシピです。

ダイエット中でも、お好み焼きが食べたい──。その欲求を、小麦粉なし・包丁不要・93円で叶えるのが、この「オートミールお好み焼き風」です。

私が-17kgを達成した経験から言えるのは、「食事ストレスをゼロにすること」こそが継続の鍵だということです。これは、まさに「節約」と「満足感」を両立させるための戦略的レシピです。

材料（1食分）と費用

合計材料費: 約93円

PFC・栄養素

     
  • エネルギー: 216 kcal
    •  
  • タンパク質 (P): 12.1g
    •  
  • 脂質 (F): 8.6g
    •  
  • 糖質: 21.1g
    •  
  • 食物繊維: 4.8g
    •  
  • （参考 炭水化物: 25.9g / 塩分: 0.23g）
 

アレルゲン情報（要確認）

   

    該当（28品目中）: 卵、小麦（混入の可能性あり）  

 

    ※オートミールは製造ラインに小麦が混入する可能性があります。詳細は各商品の表示をご確認ください。  

作り方（レンジ 約4分）

     
  1. 耐熱ボウルに材料をすべて入れて混ぜます。
    2.  
  2. レンジ(600W)で2分加熱し、底からしっかり混ぜます。
    3.  
  3. さらにレンジ(600W)で2分加熱します。
    4.  
  4. （※様子を見て5〜10秒ずつ追加加熱。吹きこぼれに注意してください）
 

【重要】夢爽の失敗談

 

このレシピ、オートミール（30g）に対してキャベツ（100g）の比率がかなり高いです。そのため、最初に作った時、「オートミールが少ないと、ほぼキャベツになるかな？」と感じました。

しかし、これが「トロ×シャキ食感」の正体です。オートミールが「つなぎ」と「とろみ」になり、キャベツのシャキシャキ感が残ることで、小麦粉がなくても高い満足感が得られます。

 

【解決策（コツ）】
  もし「ほぼキャベツ」感が強すぎると感じたら、以前まとめたコツの通り、「卵を2個にする」とボリュームと満足感が一気にUPします（※その場合、PFCと費用は変動します）。

実食レビュー（味変のコツ）

このレシピの魅力は、93円という低コストながら「お好み焼き」気分をしっかり味わえることです。キャベツの「トロ×シャキ食感」が、ダイエット中の物足りなさを解消してくれます。

  1. 【味付け（基本）】
    ソースやマヨネーズ（カロリーオフのもの推奨）で濃いめに味付けすると、満足感が非常に高いです。
  2. 【味付け（あっさり）】
    ポン酢であっさり和風に仕上げるのも、糖質をさらに抑えたい時におすすめです。
  3. 【ガッツリ派】
    （メモ）豚肉を追加しても、糖質はほぼ据え置きのまま、タンパク質と脂質を強化できます。
 

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  • （今後、関連するレシピやダイエット記録記事をここに追加予定です）
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2025年9月26日金曜日

［176円/糖質11.1g/レンチン約2分］無印良品 酸辣湯×鶏だんごスープ

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公開日: 2025年9月26日（最終更新日: 2025年11月2日）

この記事は、YouTubeで紹介した詳細レシピです。

【節約×時短】酸味しっかり×だんごの旨味で満足感UP。

600W約2分、糖質約11.1g、約176円。夜食や“スープだけじゃ足りない”日に最適なワンボウルレシピです。

材料（1人分）

合計材料費: 約176円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 186 kcal
  • たんぱく質: 8.1 g
  • 脂質: 11.9 g
  • 炭水化物: 12.0 g（糖質 11.1 g・食物繊維 0.9 g）
  • 食塩相当量: 1.9 g

アレルゲン情報（要確認）

酸辣湯：小麦／卵／乳成分／ごま／大豆／鶏肉
鶏だんご（例）：卵／乳／小麦／ごま／大豆／鶏肉／豚肉

※各商品の表示を確認してください。

作り方（調理時間：約2分）

  1. 器にスープ粉末と水を入れる。
  2. 鶏だんごを重ならないように並べて入れる。
  3. 600W 2分（500W:2分30秒／700W:1分40秒）。
  4. 軽く混ぜて、お好みでトッピング。

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 固い/重い時は水を大さじ1ずつ追加して再加熱。
  • 加熱ムラ対策：だんごは重ねず円形に並べる。
  • 粉末は水と一緒に入れてOK（別溶き不要）。
  • さらに糖質を抑える：だんご3〜4個に減らす or 豆腐100gに置き換え。

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【低糖質4.2g】無印良品コムタン×絹豆腐をレンジ2分半

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公開日: 2025年9月26日（最終更新日: 2025年11月2日）

この記事は、YouTubeで紹介した詳細レシピです。

低糖質4.2g🔥 無印良品のコムタンスープに絹豆腐をちぎってIN。

500W 2:30で完成、さっぱり塩味。夜食・小腹満たし・トレ前後にちょうどいいワンボウルレシピです。

材料（1人分）

合計材料費: 約141円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 約140 kcal
  • たんぱく質: 約10 g
  • 脂質: 約5 g
  • 炭水化物: 約7 g（糖質 約4.2 g・食物繊維 約0.5 g）
  • 食塩相当量: 約2.0 g

アレルゲン情報（要確認）

コムタン：小麦／卵／牛肉／ごま／豚肉
豆腐：大豆

※各商品の表示を確認してください。

作り方（調理時間：約3分）

  1. 器にコムタンスープと水を入れる。
  2. 絹豆腐を手やスプーンでひと口大にちぎって加える。
  3. レンジ500Wで2分30秒（600Wなら2分）。
  4. ひと混ぜして完成。お好みでトッピング。

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 水200mlだと薄め。豆腐の水分もあるので160mlがちょうど良いことが多い。
  • 薄味リカバリ：白だし小さじ1／鶏がら少々／黒こしょう。
  • 食感UP：乾燥わかめ（戻さずOK）＋白ごま＋刻みねぎ。
  • たんぱくUP：茹で鶏少量を追加。

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［177円/糖質10.2g/レンチン2分半］無印良品コムタン×鶏だんごの高たんぱくスープ

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公開日: 2025年9月26日（最終更新日: 2025年11月2日）

この記事は、YouTubeショートで紹介した詳細レシピです。

夜食に最強！無印良品のコムタンスープに鶏だんごをIN。

500W 2:30で完成、糖質約10.2g。さっと作れて“おかず感”もしっかりのワンボウルレシピです。

材料（1人分）

合計材料費: 約177円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 約186 kcal
  • たんぱく質: 約8.6 g
  • 脂質: 約12.1 g
  • 炭水化物: 約11.3 g（糖質 約10.2 g・食物繊維 約1.1 g）
  • 食塩相当量: 約1.7 g

アレルゲン情報（要確認）

コムタン：小麦／卵／牛肉／ごま／豚肉
鶏だんご（例）：卵／乳／小麦／ごま／大豆／鶏肉／豚肉

※各商品の表示を確認してください。

作り方（調理時間：約3分）

  1. 器にスープと水を入れる。
  2. 鶏だんごを重ならないように入れる。
  3. レンジ500Wで2分30秒（600Wなら2分5秒）。
  4. 軽く混ぜて、お好みでトッピングして完成。

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 加熱ムラ対策：だんごは重ねず円形に並べる／ぬるければ10〜30秒追加
  • 濃さは水量で調整（やや濃いめ170ml、薄め190ml）
  • たんぱくUP：だんご＋1〜2個 or 茹で鶏少量
  • 香りUP：黒こしょう／海苔／白ごまがおすすめ

実食レビュー

（ここに実食レビューを記載）

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2025年9月25日木曜日

低糖質レシピ一覧


低糖質レシピ一覧（ハブ）

レンチン/混ぜるだけ中心。糖質100〜150g/日で回せる“即戦力”だけを集約。ブクマ推奨！

目的別ショートカット

レンチンだけ

混ぜるだけ

無印良品アレンジ

オートミール

鶏肉

豆腐

スープ/リゾット

低脂質

置き換え早見表

オートミール40g→30g
糖質 約−6g/満腹感は豆腐80g追加で補完
ツナ油漬→ノンオイル
脂質↓/P↑ 味は黒酢やごまでコク補完
鶏むね→ささみ
脂質↓/Pほぼ同等。加熱は短めに

印刷・保存

各レシピ本文に「このレシピを印刷」ボタンあり。スクショ派はレシピカード部分が1画面で収まるよ。

動画と連動

よく使う道具/食材（PR）

無印フードコンテナ 630mL
Amazon
オートミール（Amazon）
ケロッグ 900g
ロールドオーツ（楽天ROOM）
楽天ROOM

免責：数値は目安です。アレルギー表示は各商品のパッケージを優先してください。PRを含む場合があります。

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［159円/糖質24g/レンチン約2分］無印×オートミールの酸辣湯リゾット

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公開日: 2025年9月25日（最終更新日: 2025年11月2日）

この記事は、YouTubeで紹介した詳細レシピです。

2分台で作れる低糖質リゾット。酸味キリッ×中華とろみで満腹キープ。

159円 / 糖質24.0g。朝食・軽めランチ・夜食にぴったりのワンボウルレシピです。

材料（1人分）

合計材料費: 約159円（目安）

PFC・栄養素（目安）

  • エネルギー: 180 kcal
  • たんぱく質: 5.7 g
  • 脂質: 5.2 g
  • 炭水化物: 29.2 g（糖質 24.0 g・食物繊維 3.8 g）
  • 食塩相当量: 1.2 g

アレルゲン情報（要確認）

酸辣湯：小麦／卵／乳成分／ごま／大豆／鶏肉
オートミール：小麦（製造工程で混入の可能性表記）

※各商品の表示を確認してください。

作り方（調理時間：約2分）

  1. 耐熱ボウルに材料をすべて入れて混ぜる
  2. 600W 約2分 → 底からしっかり混ぜる
  3. 好みで10〜20秒ずつ追加（吹きこぼれ注意）

【重要】夢爽の発見とコツ（アレンジ）

  • 固い/重い：水を大さじ1ずつ追加
  • 粉末は一緒にレンチンでダマ防止
  • 糖質さらに抑える：オートミール30g（約−6g）
  • 満腹UP：豆腐/サラダチキン/ツナを追加（糖質ほぼ据え置き）
  • 味のキレ：黒酢少量でUP（塩分据え置き）

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2025年9月24日水曜日

女装コス準備ロードマップ｜数値で痩せる食事とプランク

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目標と現在地

最終目標：68kg／ウエスト78cm／ヨル・フォージャーの女装コス挑戦
更新日：2025/09/25
現在の体の状況：体重 70.45kg／ウエスト 82cm／太もも 48cm／ふくらはぎ 37cm
期間感：特に期限は設けず、健康優先で着実に。

食事ルール（数値で管理）

  • 糖質：1日 100〜150g（チートデイは最大 250g）
  • 脂質：1日の許容範囲ギリギリまで抑える（低脂質寄り）
  • 基本：鶏肉＋サラダ中心／サバ・冷ややっこも多用
  • 各レシピは「価格／糖質／PFC」を明記（夜食OK目安＝糖質10g前後＋低脂質）

運動ルール（プランク中心）

  • 現在：30日プランクチャレンジ中
  • 目安：60秒×3セット（休憩30秒）を基軸に段階アップ
  • フォームのコツ：肘は肩の真下／体は一直線／骨盤ニュートラル／呼吸は止めない

レシピ記事の見方

各記事の冒頭に「価格／糖質／時間」を太字で掲載。本文に材料・作り方（600/500/700W・追いチン）・栄養（kcal/P/F/C・糖質・食物繊維・塩分）・材料費（合計/内訳）・アレルゲン・置き換え/保存・味メモを整理しています。

→ 低糖質レシピ 一覧へ

女装・コス準備の流れ（ロードマップ）

  1. 体型作り：食事×プランクで体脂肪を落とす
  2. 肌ケア：保湿・髭対策（物理/化粧下地）
  3. ウィッグ：サイズ調整・前髪カット基礎
  4. メイク：ベース→眉→目元（アイライン/まつ毛）→リップ
  5. 衣装・小物：シルエット補正（インナー/タイツ/ヒール）

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→ 進捗ログ 一覧へ

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最新記事とカテゴリ

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本ページにはプロモーションが含まれます。数値は目安で、製品差・計量差により変動します。食物アレルギーのある方は各商品の表示をご確認ください。本サイトの情報は医療・栄養の専門的助言ではありません。実施は自己責任でお願いします。

はじめての方はこの3本から
・価格BEST（準備中）／・糖質BEST（準備中）／・今日のプランク（準備中）

```
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最終更新日：2025年9月25日
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